Cách giảm mỡ mông hiệu quả

Cách giảm mỡ mông hiệu quả

Vòng 3 chảy xệ, thiếu săn chắc đang làm bạn mất đi vẻ tự tin khi diện những bộ đồ bó sát. Bạn đang kiếm tìm cho mình một bí kíp giảm mỡ mông giúp làn mông săn chắc, quyến rũ, thế thì đừng bỏ lỡ bài viết dưới đây. Không chỉ đưa cho bạn những lời khuyên hữu ích, bài viết còn mang đến các công thức giảm mỡ vòng 3 cụ thể cho bạn áp dụng ngay tại nhà.

1. Các bài tập giảm mông cơ bản

Nếu không có nhiều thời gian để đến các phòng tập gym thì bạn vẫn có thể tự mình giảm mỡ vùng mông bằng các bài tập đơn giản sau:

Squad: Squad là công thức cơ bản đầu tiên mà bạn không thể bỏ qua khi tìm đến với các bài tập giảm cân. Squad chủ yếu tập chung vào phần cơ đùi và cơ mông. Chỉ với 5 phút mỗi ngày bạn đã có thể đánh tan được một lượng mỡ thừa đáng kể.

Squad rất đơn giản, bạn chỉ cần đưa hai tay qua đầu, đứng lên, ngồi xuống kết hợp cùng hít thở đều là được.

Plank: Bài tập plank là bài tập trú trọng vào việc làm săn chắc các múi cơ ở vùng bụng, mông và đùi. Không chỉ có tác dụng giảm cân, plank còn giúp rèn luyện khả năng chịu đựng và đẩy mạnh lưu thông tuần hoàn máu cho cơ thể.

Cách thực hiện:

- Bạn đặt cơ thể ở tư thế nằm sấp

- Chống khuỷu tay xuống sàn

- Bắp tay vuông góc với mặt sàn

- Dùng đầu các ngón chân để nâng đỡ thân sau, sao cho cơ thể gần như song song với mặt sàn

- Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong vòng 1-2 phút

Tư thế ngồi trên không: Đầu tiên bạn cần dựa hoàn toàn cơ thể vào một mặt tường phẳng. Từ từ khụy gối, nhưng vẫn đảm bảo lưng áp sát với mặt tường. Đến khi đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ thì dừng lại và giữ nguyên tư thế trong còng 3-5 phút.

Ngoài ra, nhảy dây hoặc chơi các môn thể thao vận động như cầu lông, bóng rổ, bóng chuyền cũng giúp ích đáng kể trong việc làm săn chắc vòng 3.

2. Tập cardio giảm mỡ mông

Nếu bạn muốn giảm cân và làm săn chắc cơ trong thời gian ngắn nhất thì cardio là lựa chọn hàng đầu dành cho bạn. Cardio được biết đến là các bài tập mạnh làm gia tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tác động mạnh mẽ đến các múi cơ trong cơ thể, đốt cháy calo một cách thần tốc giúp bạn có được vóc dáng săn chắc chỉ sau 3-4 tuần tập luyện. Một vài động tác cardio đơn giản mà bạn có thể tập luyện:

Động tác leo núi (mountain climber): Bước đầu, bạn đặt người ở tư thế chống đẩy, hai tay duỗi thẳng, lần lượt gập chân về phía trước giống như chạy bộ. Thực hiện liên tục với tốc độ tăng dần. Thực hiện liên tục trong khoảng 3-5 phút, làm sao để căng các múi cơ hết mức có thể và càng dùng nhiều sức lực càng tốt.

3. Chạy nâng cao đùi:

Không còn đơn giản như các bài khởi động nâng cao đùi trước mỗi buổi tập như bạn từng lầm. Trong cardio, nâng cao đùi sẽ đòi hỏi đến độ nhanh và mất sức nhiều hơn.

Ở tư thế chuẩn bị, bạn vẫn đặt cơ thể ở trạng thái thả lọng, dần đưa đầu gối chân lên cao, tạo thành góc vuông với mặt sàn. Hai tay nắm vào nhau đặt trước ngực, lưng thẳng. Nâng co đùi với tốc độ 2 lần/1s. Kết hợp thở đều và thực hiên trong vòng 5 phút, đến khi cơ thể chảy ra nhiều mồ hôi và gần như không chịu đựng được thì mới dừng lại.

4. Tập yoga giảm mỡ mông

Được du nhập từ Ấn Độ, yoga ngày càng trở thành bộ môn tập luyện yêu thích của nhiều chị em. Yoga có nhiều loại bài tập khác nhau phù hợp với mọi mục đích và lứa tuổi. Để giảm mỡ mông hiệu quả, các nàng có thể tham khảo một vài bài tập yoga sau:

Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose): Đặt cơ thể ở tư thế thả lỏng, nằm sấp. Chống hai tay xuống mặt sàn, ngẩng đầu lên cao, chân vẫn duỗi thẳng trên mặt sàn. Cong người, dùng sức siết chặt các múi cơ bụng, cơ đùi và mông. Giữ nguyên tư thế khoảng 4 phút rồi thả lỏng.

Glutes kickback: Bước đầu tiên, bạn quỳ trên sàn ở tư thế chống hai tay xuống đất, sao cho lưng song song với sàn. Hít sâu đồng thời nâng chân trái, đùi và lưng tạo thành đường thẳng, còn bắp chân tạo vuông góc với đùi. Để khoảng 3 giây rồi từ từ hạ xuống và thở ra. Thực hiện lại với chân còn lại. Tập luyện tư thế này khoảng 5 phút mỗi ngày là đủ.

5. Giảm mỡ mông bằng chế độ ăn

Khi áp dụng giảm cân, các nàng tuyệt đối không nên bỏ bữa mà cần ăn uống đủ 3 bữa mỗi ngày nhưng phải theo một chế độ dinh dưỡng cụ thể, kiểm soát lượng calo nạp vào. Một vài chế độ ăn cụ thể mà nàng có thể tham khảo.

Thực đơn bữa sáng: Một cốc sữa và 2 lát bánh mì, 1 cốc sinh tố rau củ + 1 củ khoai lang, hoặc bạn có thể sử dụng các loại hạt ngũ cốc giảm cân ăn với sữa tươi không đường.

Thực đơn bữa trưa: 100g ức gà hấp + 1 cốc nước ép, 1 củ khoai lang + 1 cốc nước ép hoa quả, 1 bát canh rau cải + 2 lát bánh mì….

Thực đơn bữa tối: 1 đĩa salad hoặc 1 cốc nước ép rau củ là đủ.

Lưu ý khi thực hiện chế độ diet bạn tuyệt đối không sử dụng đồ uống có ga hay các chất kích thích. Hãy uống thật nhiều nước lọc hoặc thay thế chúng bằng các loại trà có tác dụng giảm cân như: trà mướp đắng, nước vỏ bưởi, trà tía tô… Hạn chế tối đa lượng đường và tinh bột hấp thụ. Sử dụng nhiều rau xanh, các loại thực phẩm giàu chất xơ vào các bữa ăn hằng ngày.

Tin hot

6 cách buộc tóc của mỹ nhân Việt để ở nhà vẫn xinh, còn chụp được cả loạt ảnh sống ảo
Làm đẹp

6 cách buộc tóc của mỹ nhân Việt để ở nhà vẫn xinh, còn chụp được cả loạt ảnh sống ảo

Khi ở nhà thì lựa chọn lý tưởng nhất chính là buộc tóc.

5 cách mix đồ với áo thun cực xinh
Làm đẹp

5 cách mix đồ với áo thun cực xinh

Áo thun chắc hẳn là một trong những key-item không thể thiếu trong tủ quần áo của mọi cô gái. Chỉ với 1 chiếc áo thun là có ngay 5 cách mix and match cực xinh cho bạn diện trong bất kì trường hợp nào dù là đi làm, dạo phố hay du lịch.

Những gương mặt hot girl tuổi Sửu vừa giỏi giang vừa xinh đẹp gây bão mạng xã hội
Hot Trends

Những gương mặt hot girl tuổi Sửu vừa giỏi giang vừa xinh đẹp gây bão mạng xã hội

Dù còn rất trẻ, những gương mặt hot girl tuổi Sửu dưới đây đã có được thành công nhất định trong công việc, cuộc sống khiến ai nấy đều ngưỡng mộ.

5 cây son màu đất "xịn mịn" đánh đi làm hay đi chơi đều đẹp
Làm đẹp

5 cây son màu đất "xịn mịn" đánh đi làm hay đi chơi đều đẹp

Cứ chuyển mùa là các chị em lại rục rịch chọn cho mình màu son mới.